C3fit Run Workshop Report

#2 走りが変わる!身体の連動性を高めるセルフリブートストレッチ

STUDY SESSION「走りが変わる!身体の連動性を高めるセルフリブートストレッチ」

カラダがニュートラルではない状態でランニングをすると、せっかくトレーニングをしていても、身体を効果的に使えずパフォーマンス向上につなげられなかったり、故障を引き起こしたりしている人は少なくありません。身体の動きが悪くなっていると感じる時こそ、一度リブート(再起動)させる事が大切なのです。
そこで、第2回目 C3fit Run Workshopは「走りが変わる!身体の連動性を高めるセルフリブートストレッチ」をテーマに開催。講師に株式会社リラクヒューマンアカデミーでトレーナーとして選手のフィジカルをサポートしている富野 訓生氏を迎え、凝り固まった股関節や筋肉をリブートさせ、自身の身体の動きの変化を体感しました。

【講師プロフィール】

富野 訓生

富野 訓生(とみの のりお)

ヒューマンアカデミーのスポーツトレーナー専攻卒業後、山梨学院大学へトレーナー推薦入学。トレーナーとして2年間選手のフィジカルをサポート。株式会社メディロム(旧リラク)入社後は今までにない新しいストレッチを世の中に文化として浸透していく為に活動している。自身もストレッチケアにより、トライアスロンや100キロトレイル、ウルトラマラソンなど完走している。

あなたの身体は正常ではないかもしれない

突然ですが、あなたは自分の身体をうまく使って走る事ができていますか?
うまく使うことで、速く走れるのはもちろん、怪我をしにくい身体として強い負荷を身体にかけることができ、結果的に競技成績にあらわれてくるものもあるでしょう。もしかすると、すでに日々トレーニングをする中で、「ふくらはぎが痛い」、「腰が痛い」といった身体の不調や違和感を抱えている方も多いのではないでしょうか。
こういった痛みはなぜ起きるのかというと、身体のどこかに集中して負荷がかかることで身体に異変が起き、痛みが発生していると考えられます。痛みの原因は、「仕事モードの身体」と「運動モードの身体」のギャップの積み重ねが原因と考えられます。仕事で長時間、PCの前で座って前かがみになっていると、知らず知らずのうちに背中や腰が凝り固まってしまうこともあるでしょう。そんな状態で急にトレーニングをすると、背中や腰の緊張ゆえにスムーズに走ろうにも身体がついていかず、それでも無理を続けることで結果的に痛みが生まれてしまうのです。
まずは、日々ご自身の身体をリブート(再起動)することで、仕事モードになった身体を、「これから運動するぞ」というあるべき状態(ニュートラルな状態)へ導く必要があります。ニュートラルな状態とは、余計な緊張や、過度の緩みが無い状態です。具体的に言うと、立った時に横から見て、肩腰が一直線になっているような状態です。この状態は脚もスムーズに前に出やすいです。この状態を無理やりつくるのではなく、一番リラックスしているときにこの姿勢になっていることがニュートラルな状態です。この状態へ戻すことがリブート(再起動)と考えられています。リブートストレッチを取り入れることで、身体への余計な負荷を下げ、質の高いトレーニングに取り組み、パフォーマンスを高めていきましょう!

身体のニュートラルを知る

ではまず、自分自身で「身体のニュートラルを知ろう」ということで、現状身体にどれくらい力入っているのかが簡単に分かるストレッチをやってみましょう。

① 足を肩幅に開いて、つま先は外に向ける

② 身体を真っ直ぐにしたまま、腰を落としていき、お相撲さんのしこふみの姿勢をする

この時に、おしりはどれくらいまで落ちているかチェックしてみて下さい。おしりが膝より下に落ちてくる人は、足の力ではなく体幹を使ってきちんと身体を支えられているということになります。
二人一組になって、パートナーに自分がどんな姿勢をしているのか見てもらうこともオススメです。正面だけでなく、横から、後ろからも見てもらいましょう。スマホで写真を撮ってもらって、客観的に自分がどんな姿勢をしているのか確認するのもいいでしょう。
他にも、「膝が内側に入っていないか?」「肩に力が入っていないか?」などチェックしてみてくださいね。大切なのは、自分の体幹を感じることです。「もうちょっと股関節動かせるかな」「肩甲骨が全然動かないな」など、身体の声に耳を傾けながらやってみましょう!

自宅でできるセルフリブートストレッチ

では、自分の身体のニュートラルを知ったところで、次は自宅でできるセルフリブートストレッチです。基本は動きながら関節を緩めていきます(富野氏の指導で複数のストレッチに取り組む参加者たち)。
肩甲骨とか股関節を動かすストレッチを続けていると「なんか身体がよく動くな」、「リカバリー早いな」って感覚があります。無理のない範囲で、身体の声を聞きながら日々続けることが大切です。
体験していただいたセルフリブートストレッチはまだまだ一部です。実際はマンツーマンで1〜2時間かけて汗だくになりながらやってもやれるほど奥の深いものです。興味のある方はどんどん学んで取り入れてみてください。
今回はリブートストレッチの中でも機械や道具を使わずに自身で取り組めるものを紹介しました。トップアスリートはもちろん、限られた時間の中で、仕事や家庭とランニングを両立させる効率重視の市民ランナーの方にも是非リブートストレッチを取り入れていただき、身体の連動性を高め、競技パフォーマンスを高めていきたいですね!

参加者の声

「凝り固まっている身体(股関節)や筋肉を仕事モードからスポーツモードに再起動(リブート)することで動ける身体にするお話や実践は勉強になり、股関節をしっかり動かしてから走ったのでいつもより大きく脚を使って走れました。美味しいスムージーも付いているし、自分の目安タイムに合わせて一緒に走ってくださるペーサーがいるので安心して参加できました。とてもためになることが多いC3fit Running Workshopかなりおすすめですよ〜!」

「ただ走る、グループで走る、インターバルをやる、はどこのランニングクラブやメーカー主導ランでも行っているので、C3fit Running Workshopの心理学的な観点から見たメンタルの鍛え方や、エネルギーの効率的な使い方、ウルトラ(トレイル)などでのエネルギーの補給の仕方などが学べるイベントはとても勉強になります。これからも楽しみです!」

「リブートストレッチをした後の走りは普段と明らかに違って、自然と脚が前にどんどん出ていくような感覚でした。実際に走ったタイムも普段より随分と早いので、普段から相当余計な力が入った状態だったということに初めて気が付きました」

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