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登山やトレッキングで足が疲れる原因と3つの解決策、コンプレッションタイツの役割

自然のなかで身体を動かす登山やトレッキングなどの山歩きは、若者から中高年層まで、幅広い世代が楽しめるレジャー。ストイックに山頂を目指すもよし、自然を感じながらのんびりとリフレッシュするもよし、山では体力や目的に合わせてさまざまな楽しみ方ができます。ただし、それなりの知識やアイテムを身につけていなければ、身体に負担がかかることも……。そこで今回は、ありがちな山歩きでの足の疲れを軽減するためのヒントを紹介しましょう。

運動不足解消やダイエットにも適した山歩きのすすめ

島国であるとともに、国土の約3/4を山地が占める山国に生まれたわれわれ日本人にとって、山は昔から身近な存在です。毎年8月11日が「山の日」として国民の祝日に制定されたこともあり、山への関心が高まったのではないでしょうか。山歩きには長時間有酸素運動をすることで体力の増進やダイエット効果、森林の中を歩くことで日常のストレスからの解放など、心身ともに多くのメリットが期待できます。
健康やダイエット、リフレッシュのためにはウォーキングも有効ですが、山歩きと平地でのウォーキングの違いは何なのでしょう。1番の違いは運動強度。基本的に水平方向に体重を移動させる平地での歩行とは違い、山を登るためには自分の身体を高い位置へともっていかなければなりません。その為、見た目は地味にゆっくり歩いているように見えても、山を上るためにはかなりの運動量が課されています。つまり、平地を歩くよりも山を歩いたほうが効率よく運動できるということになりますが、それなりの対策をしておかないと、想像以上に足に負担が掛かったり身体が疲れてしまうことも事実です。

姿勢・歩幅・ペースが山歩きのポイント

姿勢

登山やトレッキングでは、歩き方次第で足や身体の疲れ具合が大きく変ってきます。ポイントは姿勢、歩幅、ペースの3つ。急がずにゆっくりと正しい姿勢を保って登れば、疲労が少なく安全に山を登ることができます。
まず山歩きの基本姿勢は、頭から背中にかけて真っ直ぐキープすることを意識しましょう。そして普段よりも膝を上げて歩き、木の根っこや石など障害物に躓かないよう気をつけなければなりません。疲れてくるとだんだん背中が丸まって下を向いてしまいがちですが、猫背の姿勢では身体への負担が大きくなってしまうので、基本姿勢を保つことが大切です。
荷物が重いときや斜度がキツい場面ではやや前傾になりながら、上りこむ足裏全体に体重を移動させて上っていくのがコツ。ここでつま先を使って上ってしまうと、はじめはよくてもだんだんふくらはぎの筋肉に疲労が溜まってしまうので気をつけたいポイントです。

歩幅

歩幅をなるべく小さく細かくすることで、足への負担を軽減することができます。できるだけ大きな段差は避け、遠回りでも直登は避けて細かく上ったほうが結果的にはラクなので覚えておきましょう。歩幅を大きくとって急いでしまうと足の筋肉に負担がかかるばかりか、身体全体がブレてしまいバランスをとるために疲れやすくなります。
また、上りのキツい坂ではつま先を開いてガニ股歩きをすることで、足首の関節やふくらはぎの負担を減らすことができます。下山では急斜面をまっすぐそのまま下るよりも、体と足を横向きにして下ったほうがが足への負担が軽減させることができます。下りで息が切れて疲れることは少ないですが、実は足への負担はとても大きく、筋肉痛の多くは下山時が原因となることが多いのです。長時間下り続けると足がガクガクして膝が笑うこともあるので、できるだけ歩幅を小さくして足への負担を減らす工夫をしましょう。

ペース

3つめのポイントは歩くペース。山歩きで息が上がってしまうと、原因は体力不足にあると思ってしまいますが、実はペース配分を間違えているだけということも往々にしてあります。登山は酸素を使って燃焼することによりエネルギーを生み出す有酸素運動ですが、開始直後は無酸素運動モードで身体は動くものです。
20~30分ほど歩き続けると身体や呼吸がラクになり有酸素運動モードへと切り変わりますが、それ以前に張り切り過ぎると乳酸が大量に生成され、すぐにバテてしまうというワケです。そして人によって疲れないペースは違うので、あくまでも自分のペースを知り、それを守ることが重要になります。
コースには目安となるタイムが載っていたりしますが、あくまでも参考タイムなのでまどわされないようにしましょう!

山歩きをラクにしてくれるコンプレッションタイツ

歩き方を改善すると登山やトレッキングはずいぶんとラクになりますが、身につけるアイテムを工夫することで身体にかかる負担を軽減することもできます。意識して基本姿勢、歩幅、ペースをきちんと保ったとしても、普段からトレーニングをしているような人でなければ、やはり登山では身体に負担がかかるもの。特に足への負担を軽くするなら、コンプレッションタイツが有効です。C3fitのインスピレーションロングタイツは、足に適度な着圧を加えることで運動時の余分なブレを抑制し、無駄なエネルギーの発散を抑えて運動効率をアップしてくれます。足首からももにかけて徐々に着圧を弱めていく段階着圧設計が血行を促進します。
また、山歩きなので足のコンプレッションウエアに注目が集まりがちですが、特に下りで足や体幹の負担を軽減させるために使いたいトレッキングポールの存在を考慮するならば、腕の余分な動きを抑制して運動効率を高めるアームカバーを身に付けることもオススメです。

C3fitのタイツラインナップのひとつであるインスピレーションロングタイツは、段階着圧による血行促進効果を備え、動きやすさを重視したモデルなので、山歩きでとにかく軽快に動きたい人に適しています。

一般医療機器「弾性ストッキング」
販売名 シー・スリー・フィット インスピレーションロングタイツ
届出番号:16B3X10003001011

インスピレーションロングタイツ(メンズ/レディース)

そして、守る機能に特化し、サポート性を追求したインパクトロングタイツは、ひざと腰を強力にサポートした安定感のある穿き心地です。

インパクトエアーロングタイツ(メンズ/レディース)

正しい歩き方と自分に必要な機能を備えたコンプレッションタイツを使用することで、より快適な登山やトレッキングライフを送って欲しいと思います。

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