登山前には、しっかり準備運動をして体をほぐしましょう。
筋肉や関節など体を温めることで、登りはじめが楽になり、ケガも予防できます。
下半身だけではなく上半身も大きく動かして、体全体の血流をよくすると効果的です。

遭難などいざという時の備えになるため、登山ルートやスケジュールなどを書き記しましょう。
当日の場合は登山口のポストに計画書を投函。スマートフォンから登山アプリで事前に提出しておくと、スムーズに行動できます。山岳保険に加入しておくと、いざという時に安心ですよ。

ここまで準備ができたら、服装を整えていよいよ出発！
汗に対応できるレイヤリングを基本に、早朝行動の冷気にはウィンドシェルを、休憩時に体を冷やさないために防寒着を備えましょう。
シーンに合わせたウェア調整が、快適に登るためのコツです。

分岐点や道標などでは立ち止まって、現在地や進む方向をしっかりチェックしましょう。
ピンポイントな現在地の確認に便利なのは、登山アプリ。どれくらい進んだか山の全体像を把握しやすいのは紙の地図です。
自分がどこにいるのかを見失うと遭難になるため、安全登山のために両方備えることをおすすめします。

爽快な樹林のなかをテンポよく登っていくと、体もあたたまり、気温も高くなってきました。

そんなときには汗をかきすぎないように、ウィンドシェルなどを脱いで体温を調整しましょう。
暑くなりすぎると、のぼせたようになってしまい余計に疲れてしまうためです。

また、できるだけ疲れないように登るためには、1時間に5〜10分程度の休憩（小休止）を取るのがポイント。
休憩ポイントがない急な登りでつらいときには、できるだけ足場が安定した場所で立ち止まり、ゆっくり呼吸を整えましょう。けっして急ぐ必要はありません。

小休止を取りながら登ってきましたが、傾斜がだんだんきつくなる登山道に、足の疲れを感じ始めます。
そんなときこそ心がけてほしいポイントは３つ。

1. 足の裏全体を接地させる「フラットフィッティング」でしっかりグリップ
2. 一歩一歩「小股」で筋肉の負荷を最小限に
3. うつむかずに「胸を張って」呼吸をしやすく、状況を確認しやすいように

この３つを意識すると、足元の安定感を高めながら無駄な筋力を使わずに登れます。
階段も一段一段登りましょう。
一段飛ばしで登ると、筋肉を多く使って疲労しやすくなります。

稜線に出ると風を遮る木々がなく、空気もひんやりとしてきます。
そんなシーンではウィンドシェルやレインウェアを羽織って、風や冷たい外気を防ぎます。

体が冷えきってしまうとつらいばかりなので、防風・防寒対策はしっかりして体温をキープしましょう。

目の前には遠くの山々や海まで見通せる大パノラマが！
登った人にしか体験できない眺望に、登りの苦労がすべて報われ、充実感で満たされていきます。

心ゆくまで眺望を楽しんだら、山頂を後にします。山頂はゴールではありません。登山の行程はまだ半分残っているので、気を抜かずに下山しましょう。

下りも登りと同じように、3つのポイントを意識しながら歩くことが大事です。

1. 膝を曲げ「フラットフィッティング」でしっかりと足裏全体でグリップ
2. 一歩一歩「小股」でなるべく大きな段差を避けるように
3. 「腰が引けないよう」上半身を起こしてリラックス

スリップや転倒のリスクも軽減できます。

下りは足に疲れが溜まっているため、事故が起こりやすいタイミングといわれています。
山頂に登ってホッとしているため、集中力も途切れがちに。。。

そんなときこそ意識的に小休止を取って、心も体もリフレッシュ。
水分や行動食も忘れずに補給しましょう。

充実した約8時間の登山。
登山アプリで登山届を提出している場合は下山通知を忘れずに。帰りを待つ家族には下山連絡を。
さて、次はどの山に登りましょう？

日帰り登山のウェアの基本はベースレイヤー、フリース、防寒着、レインウェアです。快適な登山への一歩は、これらのウェアをシーンに合わせて正しくレイヤリング（重ね着）すること。ウィンドシェルも携行すると、より幅広いシーンに対応できるようになります。

運動による体の熱を発散でき、行動中の汗を乾かします。汗で濡れたままになると、休憩中などに体が冷えるため、速乾性が低いコットン素材などのＴシャツはおすすめできません。

冷気の寒さを軽減しながら、ムレずに快適なウェア内環境のまま行動できます。行動中に着用するため、動きやすさも大切です。

通気性も備えたウィンドシェルならば、体温を奪う風を防ぎつつもムレを外に逃がしながら行動し続けられます。

軽くてコンパクトに携行できるダウンジャケットや、濡れても保温力をキープする化繊綿ジャケットがおすすめです。

濡れると体が冷えてしまうため、雨粒を感じたら早めに着用すると安心です。 防水性と行動中のムレを排出できる透湿性に加え、防風性も備えたレインウェアは強く吹き付ける風にも対応できます。